疲れが出やすい木曜日、会社のデスクで「もう一息」と頑張っているあなたに、元気の出るお弁当のアイデアをご紹介します。栄養バランスが良く、見た目も楽しい、そして何より作るのが簡単なお弁当レシピで、明日への活力を補給しましょう。
木曜日は週末まであと一歩という気持ちと、疲労が重なりやすい曜日です。そんな日こそ、しっかりと栄養を摂って乗り切りたいものですね。今回ご紹介するお弁当は、前日の夜に15分程度の下準備をしておけば、朝は10分で詰められる優れものです。
まずは主菜から見ていきましょう。メインディッシュには、疲労回復に効果的なビタミンB群が豊富な鶏肉を使用します。下味冷凍しておけば、朝は焼くだけでOK。醤油、みりん、生姜のシンプルな味付けですが、食欲をそそる香りと味わいです。
鶏肉の下味冷凍の作り方は簡単です。鶏もも肉を一口大に切り、醤油大さじ2、みりん大さじ1、すりおろし生姜小さじ1を揉み込んでジップロックに入れて冷凍します。前日の夜に冷蔵庫で解凍しておけば、朝はフライパンで焼くだけ。こんがりと焼き色をつければ完成です。
副菜は、彩り豊かな野菜を使用します。緑黄色野菜は、ビタミンAやカロテンが豊富で、目の疲れを癒してくれます。小松菜のお浸しは、さっと茹でて醤油をかけるだけの簡単レシピ。人参は千切りにして軽く塩もみし、レンジで1分加熱すれば甘みが増して美味しくなります。
卵焼きは、お弁当の定番メニューですが、ひと工夫加えてチーズを入れることで、タンパク質とカルシウムを効率よく摂取できます。卵2個に、溶けるチーズ1枚を細かく刻んで混ぜ込みます。焼き上がりがふんわりするコツは、卵液を4回に分けて流し入れること。最後の一巻きで海苔を巻き込むと、見た目も味も格上げされます。
彩りのアクセントには、プチトマトを添えましょう。リコピンが豊富で、抗酸化作用があり、疲労回復を助けてくれます。ミニサイズなので、お弁当箱の隙間を埋めるのにも便利です。
炭水化物は、玄米と白米を3:7で混ぜたご飯がおすすめです。玄米にはビタミンB1が豊富に含まれており、疲労回復に効果的。白米と混ぜることで食べやすくなり、普段の白米だけの食事より栄養価が高まります。炊飯器で一緒に炊くだけなので、手間もかかりません。
お弁当を彩る小さな工夫として、海苔やカラフルな野菜で簡単なデコレーションを施すのもおすすめです。例えば、ご飯の上に海苔で「がんばれ！」の文字を切り抜いて載せたり、人参で作った星形を散りばめたりするだけで、開けた時の気分が上がります。
また、木曜日は特に疲れが出やすい曜日なので、デザートとして甘いものを一品加えるのもよいでしょう。ドライフルーツやナッツ類は、手軽に糖分とミネラルを補給できる優秀なおやつです。レーズンやクルミを小分けにして入れておくと、午後の仕事中のエネルギー補給に重宝します。
お弁当箱の選び方も重要です。会社で使用するなら、汁漏れ防止機能付きの二段重ねタイプがおすすめ。上段に主菜とおかず、下段にご飯を入れることで、見た目も綺麗に収まります。保冷剤を入れられるポケット付きの保冷バッグを使用すれば、夏場でも安心です。
前日の夜にできる下準備をまとめると、以下の通りです：
・鶏肉の解凍と下味付け
・野菜の洗浄とカット
・玄米と白米のセット
・お弁当箱と調理器具の用意
・保冷剤の凍結
これらを済ませておけば、朝は調理と盛り付けに集中できます。時間がない朝でも、効率よく作業を進められるでしょう。
木曜日の「もう一息」という気持ちを支えるお弁当作りのポイントは、見た目の楽しさと栄養バランスのよさを両立させること。そして何より、作り手の「頑張って」という気持ちを込めることです。心のこもったお弁当は、会社での昼食時に心身ともに癒してくれる、大切な活力源となってくれるはずです。
このお弁当を食べながら、週末までもう少し、という気持ちを奮い立たせてください。栄養たっぷりの手作り弁当で、木曜日の午後も元気に乗り切りましょう。疲れた時こそ、自分へのご褒美として、愛情たっぷりのお弁当を用意してみてはいかがでしょうか。
コメント