水曜日。一週間の真ん中にさしかかり、何となく疲れが出始める頃ではないでしょうか。そんな日こそ、心も体も元気になれるお弁当が必要です。今回は、週の折り返し地点である水曜日に最適な、元気が出るお弁当のアイデアと簡単レシピをご紹介します。
会社での昼食時間は、一日の中でも特別な時間。特に水曜日は、週の折り返しポイントとして重要な意味を持ちます。この日のお弁当は、残りの週を乗り切るためのエネルギー源となるべく、栄養バランスが良く、見た目も楽しい内容にしたいものです。
まずは、基本的なお弁当作りのコツをお伝えしましょう。朝は時間が限られているので、前日の夜にできる準備はしておくことをおすすめします。例えば、野菜の下処理や、煮物の仕込みなどです。これだけでも、朝の時間を大幅に節約することができます。
では、具体的なメニューを見ていきましょう。メインおかずには、疲労回復に効果的なビタミンB群が豊富な鶏肉を使った「照り焼きチキン」がおすすめです。作り方は至って簡単。鶏もも肉に塩コショウで下味をつけ、フライパンで両面をこんがり焼き、最後に醤油、みりん、酒を同量ずつ加えて照り焼きソースを作れば完成です。前日の夜に下味をつけておけば、朝は焼くだけで済みます。
副菜には、彩り豊かな野菜のおかずを取り入れましょう。「カラフル野菜の豆腐ハンバーグ」は、見た目も華やかで栄養満点です。豆腐をしっかり水切りし、みじん切りにした人参、ピーマン、玉ねぎと混ぜ合わせ、塩コショウで味付けして小さめに成形します。フライパンで両面をこんがり焼けば出来上がり。豆腐を使うことで、カロリーを抑えながらもボリューム感のあるおかずに仕上がります。
さらに、水曜日の疲れた体に嬉しい「小松菜の胡麻和え」も加えましょう。小松菜を茹でて3センチ程度に切り、すり胡麻、醤油、砂糖で和えるだけの簡単レシピです。鉄分が豊富な小松菜と、良質な油脂を含む胡麻の組み合わせは、栄養価も抜群です。
デザート代わりに、ミニトマトやブドウなどの果物を添えれば、視覚的にも楽しく、ビタミン補給もできる一品となります。果物は朝のうちにさっと洗っておけば、詰めるだけで完了です。
お弁当の詰め方にも、ちょっとしたコツがあります。まず、ご飯は少し冷ましてから詰めることで、蒸れを防ぎます。おかずは、汁気の多いものと少ないものを分けて配置し、できるだけ密着させないようにすることで、見た目も良く、味も混ざりにくくなります。
また、水曜日のお弁当作りで特に意識したいのが、時短テクニックです。例えば、週末にまとめて作り置きしておいた常備菜を活用するのも効率的です。茹でておいた野菜や、作り置きのハンバーグなどを冷凍保存しておけば、朝は解凍して詰めるだけで完成します。
彩りよく仕上げるためには、赤（トマト、人参）、緑（ブロッコリー、インゲン）、黄（玉子焼き、コーン）など、異なる色の食材を組み合わせることがポイントです。これにより、栄養バランスも自然と整います。
お弁当箱の選び方も重要です。会社での昼食用なら、500ml前後の容量が適当でしょう。仕切りのあるものを選べば、おかずの配置が簡単になり、見た目も綺麗に仕上がります。保温機能付きのお弁当箱を使えば、温かいおかずは温かいまま、冷たいものは冷たいまま楽しめます。
水曜日のお弁当には、ちょっとした遊び心も取り入れてみましょう。例えば、玉子焼きをハート型に切り抜いたり、ウインナーを花の形に切り込みを入れて焼いたりするだけで、開けた時の楽しさが倍増します。
また、季節の食材を取り入れることで、旬の味覚を楽しむことができます。春なら新玉ねぎやアスパラガス、夏はオクラやトマト、秋は秋刀魚や栗、冬は大根や白菜など、季節感のある食材を使うことで、お弁当がより特別なものになります。
栄養面では、タンパク質、炭水化物、野菜をバランスよく組み合わせることが大切です。特に水曜日は疲れが出やすい日なので、ビタミンB群やビタミンC、鉄分などの栄養素を意識的に取り入れましょう。
最後に、お弁当を美味しく保つためのワンポイントアドバイスです。朝詰めたお弁当は、会社に着くまでに常温に置かれることが多いため、食中毒予防の観点から、以下の点に注意が必要です。
・生物は避け、しっかり火を通したものを入れる
・mayo等の調味料は控えめにする
・夏場は保冷剤を使用する
・詰める前に食材を十分に冷ます
これらの点に気をつけることで、安全で美味しいお弁当を楽しむことができます。
水曜日のお弁当作りは、決して難しいものではありません。ちょっとした工夫と準備で、見た目も味も満足できる素敵なランチタイムを演出することができます。週の折り返し地点である水曜日。美味しいお弁当で英気を養い、後半戦も元気に乗り切りましょう。
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